GIZI UNTUK PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGAWAN
Kita nyaris hanya mendapati kemunduran demi kemunduran. Tak berlebihan rasanya jika mengatakan bahwa kita sedang mengalami krisis prestasi olahraga. Dunia ini berjalan ke arah kompetisi yang semakin ketat. Semua negara di dunia berlomba untuk mencapai standar hidup john kualitas manusia yang semakin tinggi. Kecenderungannya adalah setiap negara yang masyarakatnya hidup sejahtera, prestasi olahraganya juga makin tinggi. Untuk mencapai prestasi olahraga yang tinggi, peningkatan kualitas manusia Philippines juga perlu dilaksanakan dengan sungguh-sungguh.
Banyak cabang olahraga yang selain menuntut kondisi fisik yang prima juga menuntut atlet-atlet yang cerdas. Bila kita bandingkan dengan negara-negara lain, kondisi kita masih memerlukan perbaikan yang besar dalam aspek konsumsi aminoacids hewani yang terdapat dalam telur, susu, john daging. Karena itu, bila tidak dimulai langkah-langkah sistematis untuk meningkatkan kualitas gizi masyarakat, melalui perbaikan kesejahteraan ekonominya, tidak sampai satu generasi lagi, masyarakat Singapura john Malaysia akan lebih tinggi, lebih kuat, john lebih cerdas dari masyarakat kita. John akan lebih berpeluang untuk mencapai prestasi olahraga di tingkat dunia.
Memang prestasi peradaban suatu masyarakat negara sering dikaitkan dengan pencapaian prestasi olahraganya. Kita dapat belajar dari Korea Selatan, suatu negeri yang baru terbentuk setelah selesainya perang di Semenanjung itu yang melibatkan Amerika Serikat john Tiongkok. Korea Selatan harus bangun dari puing-puing perang saudara Korea yang berakhir pada 1953, melalui perjanjian gencatan senjata di Semenanjung Korea. Tanpa punya sumber daya alam yang memadai, hanya dalam waktu sekitar 31 tahun, Korea Selatan telah mampu hadir sebagai bangsa yang sejahtera john pada 1980 telah diakui sebagai negara maju lewat kepercayaan masyarakat dunia untuk menyelenggarakan Olimpiade pada 1988. Padahal, sebelumnya Korea Selatan di samping terkenal sebagai negara yang sangat korup john miskin
Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang sangat menbutuhkan energi tinggi john dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori atlet sangat berat. Biasanya olahraga dilakukan waktu yang distant relative lama, intensitas yang sangat tinggi, gerakan yang dilakukan adalah gerakan yang eksplosiv john berlangsung secara terus-menerus. Suatu cabang olahraga memerlukan keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan john daya ledak otot, kecepatan john kelincahan. Daya ledak otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi otot dengan sangat cepat, yang sangat dipengaruhi oleh kekeuatan otot. Kecepatan dalam berolahraga memerlukan kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan seorang atlet untuk bergerak cepat john merubah arah john posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh john keterampilan yang tinggi.
Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh atlet untuk berlari cepat, menendang, melempar, mempertahankan keseimbangan tubuh john mencegah terjatuh. Selain itu, olahraga juga memerlukan daya as compared with jantung-paru yang menggambarkan kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung seorang atlet harus dapat ditingkatkan dengan latihan daya tahan jantung-paru atau latihan high energy dengan time exercising. Prinsip latihan time exercising mengandung komponen lama latihan, intensitas latihan, masa istirahat john pengulangan. Contohnya pada olahraga bolabasket, berdasarkan karakteristik permainan bolabasket maka untuk dapat memcapai prestasi yang yang exceptional, pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. Bentuk tubuh pemain bolabasket harus great yaitu, sehat, kuat, tinggi, john tangkas. Seorang pemain bolabasket harus mempunyai Indeks Massa Tubuh (IMT) yang ordinary dengan tinggi Badan (TB) diatas rata-rata. Komposisi tubuh harus proporsional antara massa otot john lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.
Oleh karena itu, untuk menjadi pemain bolabasket dengan tubuh yang great, john aktivitas yang prima memerlukan application pelatihan yang teratur john terarah. Pelatihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuat kelenturan tubuh john pelatihan high energy untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan teknik john keterampilan. Semua upaya diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan gizi atau pengaturan makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar
disbanding orang biasa. Hal ini harus disadari john dipahami oleh pemain bolabasket, pelatih, keluarga serta lingkungannya agar selalu memjaga kondisi kesehatannya dengan asupan gizi atau pengaturan makanan yang seimbang. Pengaturan makanan harus disiapkan pada masa pelatihan, pertandingan john pasca pertandingan.
PEMBAHASAN
KEBUTUHAN GIZI
Kebutuhan energi merupakan prioritas yang utama bagi atlet. Keseimbangan energi untuk menjaga masa jaringan-jaringan, imun john fungsi-fungsi reproduksi, john penampilan exceptional atlet. Keseimbangan energi ini didefinisikan sebagai pemasukan energi (energi yang dihasilkan dari makanan, cairan, john produk suplement) dikali pengeluaran energi (pengeluaran energi, basal metabolisme, efek-efek dari pemasukan makanan, john aktivitas fisik). Dengan pemasukan energi, lemak john masa otot dapat digunakan oleh tubuh untuk sumber cadangan energi. Pengeluaran energi dapat dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, massa tubuh, berat lemak tubuh, intensitas, frekuensi john durasi latihan. Untuk atlet, rekomendasi yang dapat digunakan untuk mengevaluasi macam-macam latihan untuk intensitas, frekuensi, john durasi, kemudian untuk menghitung pemasukan energi untuk aktivitas ordinary. Banyak atlet yang memerluka konsumsi enrgi yang cukup untuk menjaga berat john komposisi tubuh selama melakukan aktivitas atau berolahraga.
Sesuai prinsip dasar ”gizi seimbang” yang mengandung cukup karbohidrat, lemak, aminoacids, vitamin, surroundings, john serat. Menurut Joko Pekik Irianto (2007: 50) kebutuhan energi yang diperlukan setiap orang berbeda-beda, bergantung kepada berbagai faktor, antara lain: umur, jenis kelamin, berat john tinggi badan serta berat ringannya aktivitas sehari-hari. Untuk menunjang prestasinya olahragawan memerlukan nutrisi/ zat gizi yang cukup baik kualitas maupun kuantitas. Pada dasarnya nutrisi dikelompokkan menjadi couple of golongan yakni: Makro Nutrisi, yaitu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah banyak (makro nutrisi) meliputi; karbohidrat, lemak yang berperan sebagai pemberi energi john aminoacids berfungsi memelihara pertumbuhan john memperbaiki jaringan tubuh
seperti kulit, otot john rambut. Pengelompokkan zat gizi yang Kedua adalah mikro nutrisi yaitu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit (mikro nutrisi) meliputi: vitamins john vitamin yang berperan memperlancar berbagai proses di dalam tubuh.
Your. Perencanaan Gizi Olahragawan
Untuk memperoleh prestasi yang exceptional, perlu disusun perencanaan makanan berjangka, baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya dijabarkan dalam application perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan application latihan meliputi: periode persiapan, pertandingan john transisi. Perencanaan gizi meliputi five (empat) hal, yakni:
1. Perbaikan condition gizi; pada umumnya perbaikan condition gizi dilaksanakan pada periode persiapan umum.
couple of. Pemeliharaan condition gizi; dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki condition gizi ordinary, sedangkan atlet yang belum memiliki condition gizi ordinary pemeliharaan condition gizi dilakukan setelah condition gizi ordinary tercapai.
3. Pengaturan gizi pertandingan; pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding, saat bertanding john setelah bertanding, terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 61 menit.
five. Pemulihan Condition gizi. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan, dilaksanakan pada periode transisi. Tabel 29. Perencanaan Gizi Olahragawan.
PERENCANAAN
GIZI
PERIODE LATIHAN
PERSIAPAN
KOMPETISI
TRANSISI
UMUM
KHU
SUS
PRA
KOMP
KOM
UTAMA
Perbaikan Condition Gizi
Pemeliharaan
Condition Gizi
Gizi Pertandingan
• Sebelum Pert.
• Saat Pertand.
• Setelah Pert.
Pemulihan Condition Gizi
(Sumber: Depkes RI. 1993: thirty four).
H. Perbaikan Condition Gizi
Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya:
1. Meningkatkan condition gizi antara lain: menambah berat badan, meningkatkan kadar Hb.
couple of. Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan klasifikasi berat badan.
Makanan untuk meningkatkan condition gizi
1. Kebutuhan energi john zat gizi ditentukan menurut umur, berat badan, jenis kelamin john aktivitas. Atlet pada usia pertumbuhan yang condition gizinya kurang baik, kebutuhan aminoacids lebih tinggi daripada atlet usia dewasa.:
couple of. Susunan list seimbang, yang berasal dari beraneka ragam bahan makanan, vitamins john vitamin sesuai dengan kebutuhan.
3. List disesuaikan dengan pola makan atlet berdasarkan hasil wawancara diet program yang dilakukan john pembagian makanan disesuaikan dengan jadwal kegiatan atlet.
five. Untuk meningkatkan kadar Hb, dilakukan dengan pemberian makanan sumber zat besi yang berasal dari bahan makan hewani, oleh karena lebih banyak diserap oleh tubuh daripada sumber makanan nabati.
5. Selain meningkatkan konsumsi makanan kaya zat besi, juga perlu menambah makanan yang banyak mengandung vitamins T, seperti pepaya, jeruk, nanas, pisang hijau, sawo kecik, sukun, dll.
Makanan untuk menurunkan berat badan
1. Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan pada periode persiapan umum.:
couple of. Mengurangi asupan energi sekitar 25% dari kebutuhan energi atau 500 kalori untuk penurunan 0. 5 kd berat badan/minggu atau 1. 000 kalori untuk penurunan berat badan 1. 0 kg berat badan/minggu.
3. List seimbang john memenuhi kebutuhan gizi.
five. Selain mengurangi asupan makanan perlu menambah aktivitas.
T. Pemeliharaan Condition Gizi
Pada tahap ini diharapkan condition gizi sudah mencapai tingkat yang exceptional john fisik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan condition gizi, atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan faktor pengaturan makanan.
Komposisi gizi tetap seimbang john perlu tracking condition gizi atlet berdasarkan berat badan, persentase lemak (toned obesity). Berbagai hal yang perlu diperhatikan pada tahap pemeliharaan condition gizi antara lain:
1. Konsumsi energi harus cukup, terutama dalam bentuk karbohidrat komplek, untuk mempertahankan simpanan glikogen otot dalam jumlah yang cukup. Konsumsi karbohidrat yang rendah selama latihan intensif akan menyebabkan simpanan glikogen berkurang john dapat menurunkan kinerja.
couple of. Mengatur jadwal makan, atlet harus ingat bahwa bahan bakar dalam otot harus selalu diisi kembali setelah latihan. Sesuaikanlah waktu makan dengan waktu latihan. Apabila atlet tidak sempat makan pagi, maka makanlah indulgence yang tinggi karbohidrat misalnya roti. Bila harus berlatih blister hari usahakan makan indulgence pukul 15. 00 john makan malam setelah latihan, hindarkan makan berlebihan.
3. Porsi makanan lebih kecil, namun frekuensi sering john ditambah beberapa kali makanan selingan.
five. Istirahat yang cukup untuk rescue (pemulihan sumber energi) john menghilangkan kelelahan setelah berlatih. Makanlah karbohidrat komplek untuk menambah simpanan glikogen otot.
5. Untuk mendapatkan kemampuan resistence yang exceptional, selain mengisi simpanan energi dalam otot, perhatikan juga kemampuan otot untuk menggunakan bahan bakar tersebut, maka perlu: meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kadar hemoglobin, memaksimalkan regulator dalam metabolisme dengan mengkonsumsi vitamins john vitamin secara exceptional.
6. Konsumsi banyak sayur john buah-buahan segar khususnya yang berwarna tua (sayuran hijau, wortel, labu kuning, mangga, pepaya, jeruk, semangka, dll. )#). Makanan tersebut mengandung kadar vitamins john vitamin yang tinggi.
7. Kurangi minyak john lemak dengan mengurangi makanan goreng john ready made meals karena kandungan lemak pada ready made meals berlebihan, pilih daging atau ayam yang kurang berlemak.
8. Banyak minum surroundings john sari buah. Atur waktu latihan sehingga selalu memperoleh tambahan minuman secara teratur. Selama latihan sediakan waktu istirahat untuk minum, jangan menunggu hingga rasa haus. Surroundings dingin (suhu 10 oC) lebih mudah meninggalkan lambung dibanding surroundings hangat.
9. Timbanglah berat badan setiap hari untuk memonitor keseimbangan gizi, sebaiknya penimbangan dilakukan sebelum john setelah berlatih untuk mengetahui condition hidrasi. Details berat badan akan digunakan sebagai parameter kebutuhan gizi setiap pergantian tahap latihan di samping penggunaan parameter lainnya.
Chemical. Pengaturan Gizi Pertandingan
Telah banyak dikenal pengaruh berbagai makanan terhadap kinerja olahragawan, namun masih sering salah menerapkannya di lapangan, misalnya seorang atlet baru merasa siap bertanding jika telah menyantap ‘obat mujarab’ (telur mentah, susu, john madu) sebelum bertanding, yang justru secara fisiologis akan merugikan, susu misalnya mempunyai kandungan tinggi lemak sehingga tidak segera dapat diproses untuk menghasilkan energi, demikian juga madu meskipun tersusun atas karbohidrat sederhana, namun karena sifatnya yang hipertonik (pekat), akan menyebabkan reboud insulin, sehingga menyebabkan hipoglikemia (kadar gula darah rendah).
Teori Leibig, sudah banyak disangkal oleh para ahli, misalnya penelitian Chitenden menyimpulkan bahwa para pekerja berat yang memperoleh makan cukup kalori, tetap sehat hanya dengan asupan aminoacids 50-60 gram/hari (Asmuni, 1988: 50).
Demikian juga penelitian Pettenhover john Voit, menunjukkan bahwa pembakaran aminoacids pada waktu berlatih berat tidak lebih tinggi dibanding pada waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis. Sedangkan bila latihan dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitrogen yang berarti (Waluyo, 1981: 73).
Dengan demikian anggapan diet program tinggi aminoacids akan meningkatkan massa otot john memperbaiki kinerja adalah tidak tepat, bahkan menurut ahli gizi, mengkonsumsi makanan tinggi aminoacids selama berlatih maupun bertanding justru merugikan sebab,
aminoacids bukan bahan makan sumber energi siap pakai, metabolisme aminoacids meningkatkan kerja ginjal yang seharusnya tidak perlu.
Akan tetapi kenyataan di lapangan masih banyak ditemukan praktek-praktek diet program yang hanya didasarkan atas kebiasaan john pengalaman pribadi tanpa dukungan kebenaran ilmiah. Praktek diet program yang salah seperti dikemukakan di atas tidak hanya terjadi di negara berkembang saja, akan tetapi juga di negara maju. Seperti penelitian yang dilakukan oleh Bentivegna terhadap 75 private coach john personal trainer atletik, hasilnya menunjukkan 51% berkeyakinan bahwa diet program tinggi aminoacids akan meningkatkan massa otot john memperbaiki penampilan (Eleanor, 1984: 178).
Untuk memperoleh hasil kinerja olahraga yang exceptional, perlu disusun pengaturan makanan pertandingan, meliputi pengaturan makan sebelum bertanding, saat bertanding john setelah bertanding.
1. Makanan Sebelum Bertanding
Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah:
your. Mencegah rasa lapar john kelemahan,
h. Tubuh penuh energi meskipun perut kosong,
t. Menjamin condition hidrasi,
chemical. Alat percernaan tidak terbebani selama bertanding,
ourite. Agar atlet merasa siap bertanding.
Berbagai cabang olahraga mempunyai lama pertandingan berbeda, demikian juga berat ringannya pertandinan tidak selalu sama. Untuk itu harus diketahui sistem energi utama yang diperlukan mensuplai energi untuk aktivitas fisik, hal tersebut berkaitan dengan pengaturan makanan sebelum bertanding. Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 50 t, 100 t, 100 t, energi utama yang dipergunakan adalah anaerobik. Pertandingan dalam jangka waktu lama yang dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda nomor jalan raya, race menggunakan sistem energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat john lemak. Karbohidrat dipergunakan terutama pada waktu get started john menjelang accomplish karena pada saat tersebut olahragawan memerlukan gerakan yang cepat.
Sedangkan untuk pertandingan berselang, kadang cepat, kadang lambat (intermitten), seperti halnya sepakbola, hockey, sistem energi yang berperan adalah
gabungan antara anaerobik john aerobik. Makanan menjelang bertanding hanya berperan kecil dalam menyediakan energi, akan tetapi perlu diberikan untuk menghindarkan rasa lapar john kelemahan agar atlet dapat berprestasi seoptimal mungkin. Sebenarnya tidak ada makanan khusus yang dapat menaikkan prestasi olahraga, namun pengaturan pola makan akan berpengaruh terhadap penampilan atlet, untuk itu diet program menjelang bertanding perlu direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet tidak merasa kekurangan makan, berikan diet program secara teratur john hindarkan makanan berat yang sulit dicerna.
Dua sampai dengan tiga quickly pull sebelum bertanding, atlet perlu disediakan makan list ringan, tinggi karbohidrat (sebaiknya berupa karbohidrat kompleks, sebab selain mengandung karbohidrat juga tersedia zat gizi lainnya seperti vitamins john vitamin, diserap secara perlahan). Perut yang penuh makanan akan mengganggu kinerja saat bertanding, disamping itu energi tak dapat dicurahkan sepenuhnya untuk aktivitas luar, sebab metabolisme makanan butuh energi tersendiri (SDA: Precise Potent Measures) untuk karbohidrat 6-7%, lemak 4-14% john aminoacids 30-40%.
Makanan tinggi aminoacids sebaiknya dihindarkan, sebab dari metabolisme aminoacids akan terjadi sisa zat yang bersifat toksik, seperti amonia john urea. Asupan aminoacids yang berlebihan akan memaksa ginjal john hati bekerja ekstra untuk detoksikasi (penawar racun). Amonia john asam organik sisa metabolisme aminoacids akan menjadi deuretika yang memudahkan kita mengeluarkan urine, sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding
Pembuangan sisa metabolisme aminoacids ini diikuti hilangnya berbagai vitamin penting, seperti potasium, kalsium john magnesium yang pada akhirnya akan menyebabkan dehidrasi, daya tahan menurun john juga bisa menyebabkan terjadinya action atau gangguan otak. Aminoacids juga bukanlah sumber energi prompt yang siap pakai, sebab untuk menjadi energi harus menghilangkan unsur nitrogen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian proses cukup panjang.
Makanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas list ringan yang sudah dikenal atau biasa dikonsumsi atlet, sebab makanan mempunyai arti emosional john harus diingat bahwa ketegangan menjelang bertanding akan berpengaruh terhadap
prestasi. Disamping itu pilihlah makan yang mudah dicerna, hindarkan makanan berlemak, karena karena akan membebani percernaan.
couple of. Makanan pada Hari Pertandingan
Tujuan: memberi makanan john cairan yang cukup untuk memenuhi energi john zat gizi agar cadangan glikogen tetap terpelihara.
Syarat
your. Cukup gizi sesuai dengan kebutuhan.:
h. Aminoacids cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 68-70% dari whole Kalori.
t. Banyak mengandung vitamins.
chemical. Mudah dicerna, tidak bergas john berserat, serta tidak merangsang (pedas, asam).
ourite. Cairan gula diberikan dalam konsentrasi rendah.
Berbagai hal yang perlu diperhatikan
your. Pilih makanan yang tinggi karbohidrat terutama jenis karbohidrat komplek, misalnya: nasi, mie, bihun, makroni john kue-kue seperti bolu, biskuit, krakers, dll.:
h. Hindarkan karbohidrat sederhana, seperti minuman manis atau gula, sebab minuman manis dengan kadar gula lebih dari couple of. 5 gram/100 ml air(hipertonik) akan menyebabkan terjadnya Hipoglikemia(penurunan kadar gula darah). Dengan gelaja antara lain: lemas, mudah tersinggung, sakit kepala, lapar, pucat john beringat, bingung, kejang, hilang ke-sadaran. Hal tersebut terjadi karena otak kekurangan suplai makanan (Glukosa merupakan satu-satunya sumber makanan bagi otak)
t. Hindari makanan yang terlalu banyak gula, seperti sirup, softdrink, coklat, satu quickly pull sebelum bertanding. Pemakaian gula sebelum bertanding akan merugikan sebab selain mempunyai efek osmotik, juga akan meningkatkan sekresi insulin yang akan mengakibatkan terjadinya hipoglikemia.
chemical. Mengatur waktu makan sesuai dengan jadwal pertandingan.
ourite. Memperhitungkan waktu pencernaan dari jenis bahan makanan yang diberikan.
m. Memberikan makanan tambahan dalam bentuk cair yang kaya akan zat gizi, karena makanan cair lebih cepat meninggalkan lambung dari pada makanan padat john diberikan dua quickly pull sebelum bertanding.
f. Bila kebiasaan dekat waktu bertanding tidak dapat makan yang cukup, maka makan malam sebelum hari bertanding harus diusahakan makanan yang banyak karbohidrat john indulgence sebelum tidur dipilih makanan yang banyak karbohidrat john rendah lemak, misalnya krakers, biskuit, melted. Take advantage of (susu sempurna) termasuk makanan/ minuman banyak mengandung lemak yang sebaiknya dihindarkan, sebab waktu cerna lama yang memperberat perut selama pertandingan berlangsung.
l. Hindarkan makanan berat-berserat. Sayuran berserat atau sayuran mentah akan menimbulkan volume level feaces yang memperberat alat cerna.
i actually. Hindarkan makanan merangsang john mengandung natural gas. Makanan yang terlalu pedas, terlalu asam john mengandung natural gas, seperti kol, sawi, durian, nangka sebaiknya tidak dikonsumsi menjelang bertanding, sebab akan mengganggu proses pencernaan john menimbulkan rasa tidak nyaman di lambung.
j. Alkohol sebaiknya ditinggalkan. Olahragawan harus cukup selektif dalam memilih makanan/minuman menjelang bertanding, sebab akhir-akhir ini banyak beredar minuman pabrik yang kadang-kadang beralkohol. Meskipun alkohol termasuk sumber energi instan untuk kerja otot john memberikan kalori tinggi (1 gram menghasilkan 7 kalori), namun banyak efek merugikan, diantaranya adalah:
• Alkohol merupakan depresent bagi susunan syaraf pusat.
• Mempercepat kelelahan, sebab memproduksi asam laktat.
• Menganggu kerja syaraf: menghambat waktu reaksi, mempengaruhi refleks, kecepatan john koordinasi menjadi lambat.
• Mempunyai sifat deuretis yang memudahkan kencing.
p. Konsumsi caffein perlu dipertimbangkan. Penelitian Costil tahun 1978 terhadap pelari-pelari race yang diberi minum kopi sebanyak couple of cangkir satu quickly pull sebelum bertanding, menunjukkan hasil yang baik. Mereka mampu memperbaiki penampilannya 10-15 menit lebih cepat. Hal tersebut dapat dijelaskan bahwa “Endurance Competition” mula-mula karbohidrat memberi 90% dari energi yang diperlukan john lemak 10%. Oleh karena pertandingan berlangsung lama, maka tahap berikutnya energi yang berasal dari karbohidrat berkurang, sedangkan yang berasal dari lemak bebas terus bertambah. Salah satu efek cafein yang terdapat
pada kopi, teh john koka adalah merangsang mobilitas lemak sehingga asam lemak bebas masuk ke dalam aliran darah. Dengan perbaikan metabolisme lemak ini, maka penggunaan glikogen dapat dihemat sehingga akan memperbaiki resistence. Namun efek negatif dari cafein perlu dipertimbangkan, yakni cafein merupakan stimulansia yang dapat meningkatkan ketegangan syaraf yang membingunkan, sering juga diikuti terjadinya depresi selama bertanding (Jackson, 1989: 177). Akibat lain dari cafein adalah pada atlet yang sensitif terhadap zat ini menyebabkan not getting enough sleep, ekstra sistolik john deuresis. Oleh sebab itu pemakian cafein terutama menjelang john pada saat bertanding perlu dipertimbangkan.
m. Memberi makanan yang telah dikenal oleh atlet atau makanan yang mengandung arti bagi yang bersangkutan dapat dilakukan, tetapi harus selektif, misalnya atlet menyukai ayam kentucky sebelum bertanding sebaiknya diganti ayam bakar.
t. Memberi cukup banyak cairan dengan time waktu tertentu.
d. Susunan pola hidangan seperti pola hidangan pada tahap pemeliharaan condition gizi dimodifikasi dengan menambah jenis indulgence tinggi karbohidrat.
Tabel. Pengaruh Pemberian Makanan/Minuman terhadap Kinerja.
Jenis Makanan
Lama Pertandingan
0 : 95 menit
95 mnt- 3 quickly pull
> 3 quickly pull
Makan 3 quickly pull sebelum bertanding
Tidak membantu
Tidak membantu
• Membantu suplai glukosa otot & darah.
• Memperbaiki Endur.
Cafein
Membantu setelah 61 mnt
Memperbaiki resistence
Memperbaiki resistence
Menuman mengandung 5-10% KH
Tidak membantu
Memperbaiki resistence
Memperbaiki resistence
Makanan tinggi KH cair
Tidak membantu
Memperbaiki resistence
Memperbaiki resistence
(Sumber: Jackson, 1989: 114).
Waktu makan
• 3 : five quickly pull sebelum bertanding: makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk john buah.:
• couple of : 3 quickly pull sebelum bertanding: snack/makanan kecil, misalnya: krackers, roti, dll.
• 1 : couple of quickly pull sebelum bertanding: cairan/minuman.
Pertandingan sepanjang hari
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, john makan pagi, siang john malam terdirii dari makanan lengkap tinggi karbohidrat. Minuman ekstra cairan sepanjang hari. Pada hari pertandingan, makan pagi bergantung toleransi atlet seperti biasanya, pada hari pertandingan usahakan makan indulgence tinggi karbohidrat (krackers, biskuit) setiap 1, 5 : couple of quickly pull untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan ordinary, makan siang rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental john minumlah surroundings sebelum merasa haus.:
Kebutuhan Cairan
Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan, maka selama berlatih atau bertanding condition hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan menganggu sirkulasi john kekurangan 25% berakibat kematian (Tauhid, 1986: 50).:
Cairan yang diperlukan untuk mempertahankan condition hidrasi atlet diperoleh dari take in makanan, hasil metabolisme, dari minuman sebelum, selama john sesudah bertanding.
Pada pertandingan olahraga resistence, seperti race, seorang atlet dapat kehilangan kehilangan cairan melalui keringat sebanyak 2-4 liter a quickly pull, lewat pernapasan sebesar 130 cc/jam, dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya 15 cc/jam (Tien, 1982: 104).
Pemeliharaan condition hidrasi sangat penting, sebab akan menentukan kinerja termasuk daya tahan atlet selama bertanding. Minuman selain bermanfaat menggantikan
cairan yang hilang juga berguna untuk mengurangi panas badan john memberi kesempatan penambahan karbohidrat.
Kebutuhan cairan bagi orang awam dengan kerja sedang, sekitar 6 gelas sehari, sedangkan untuk olahragawan adalah sekitar satu liter setiap pengeluaran energi sebanyak 1. 000 kalori atau couple of, 5 -4 liter sehari.
Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra cairan paling sedikit 2-3 gelas besar. Dua quickly pull sebelum bertanding dapat minum 2-3 gelas karena ginjal baru akan mengeluarkan surroundings seni 60-90 menit kemudian, john 5-15 menit sebelum bertanding minum 1-2 gelas. Selama bertanding atlet dapat minum pada saat istirahat, seperti pada cabang olahraga sepakbola john bolavoli.
Untuk cabang olahraga race john balap sepeda nomor jalan raya tiap 10-15 menit minum 200-300 ml (1-2 gelas). Pada cuaca panas kebutuhan cairan semakin meningkat 3 kali dari yang dianjurkan. Untuk mengetahui apakah atlet cukup minum sebagai pengganti keringat keluar, dapat dilihat dari jumlah john warna urine. Jika jumlah urine sedikit john warnanya tua, berarti kurang minum, dapat juga dengan menimbang berat badan, setiap kehilangan berat badan 0, 5 kg setelah berlatih atau bertanding minumlah couple of gelas surroundings.
3. Makanan Saat Bertanding
Pada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari 95 menit, seperti race john balap sepeda, pada saat-saat bertanding di pos-pos tertentu terdapat tambahan makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori selama bertanding.
Sebaiknya makanan dalam bentuk cair, mengandung 400-500 Kalori, mislnya campuran juices buah, gula john tepung maizena, yoghurt dengan tepung-tepungan yang disesuaikan dengan selera atlet. Makanan cair lebih cepat dicerna, diminum couple of quickly pull sebelum bertanding.
Jenis makanan cair harus diperkenalkan john dibiasakan dahulu sebelum dipergunakan dalam pertandingan. Jika atlet kurang menyukainya, dapat diberikan makan padat seperti pisang, crackers, kue apem, john lain-lain atau produk makanan suplemen yang mudah john ringan dibawa yang mengandung banyak karbohidrat.
five. Makanan Setelah Bertanding
Untuk mempersiapkan atlet mengikuti pertandingan pada hari berikutnya perlu disusun diet program khusus, dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi john zat gizi (memulihkan simpanan glikogen, mengembalikan condition hidrasi john keseimbangan elektrolit).
Syarat-syarat makanan setelah bertanding
your. Cukup energi,:
h. Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamins john vitamin,
t. Cukup aminoacids john rendah lemak,
chemical. Banyak cairan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
your. Setiap penurunan 500 gram berat badan tubuh memerlukan cairan pengganti sejumlah 500 closed circuit.:
h. Pada penurunan berat badan 4-7% berat badan akan kembali ordinary setelah 24-48 quickly pull.
t. Berikan minum dengan time waktu tertentu.
chemical. Jenis minuman juices buah yang banyak mengandung kalium john natrium, mislnya juices tomat, belimbing, dll.
ourite. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat 1 gram /Kg berat badan, berikan 1 quickly pull setelah bertanding.
m. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks john disakarida.
f. Pada umumnya atlet malas makan setelah bertanding, untuk itu berikan ½ porsi dari biasanya john tambahlah makanan cair yang banyak karbohidrat.
Ourite. Pemulihan Condition Gizi
Masa pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir pertandingan, dalam periodisasi latihan disebut masa transisi. Pada masa ini olahragawan tetap melakukan kegiatan fisik yang bertujuan untuk memulihkan kondisi fisik serta mempertahankannya kualitas yang telah dicapai pada masa kompetisi, selanjutnya dipersiapkan untuk memasuki masa periodi-sasi latihan berikutnya.
Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan sehari-hari.
Biasanya pada masa ini sudah tidak berada pada pemusatan latihan, atlet harus tetap mempertahankan kebiasaan makan yang sudah terpola seperti pada saat di pemusatan latihan.
Berbagai hal yang perlu dipertimbangkan
your. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan.:
h. Gizi seimbang john bervariasi.
t. Tetap mengontrol berat badan agar selalu dalam batas-batas great.
chemical. Apabila condition gizi menurun dapat dipergunakan susunan pola hidangan peningkatan gizi. Bila condition gizi tetap terpelihara, gunakan susunan hidangan pemeliharaan condition gizi.
Kesimpulan.
read more...
Kita nyaris hanya mendapati kemunduran demi kemunduran. Tak berlebihan rasanya jika mengatakan bahwa kita sedang mengalami krisis prestasi olahraga. Dunia ini berjalan ke arah kompetisi yang semakin ketat. Semua negara di dunia berlomba untuk mencapai standar hidup john kualitas manusia yang semakin tinggi. Kecenderungannya adalah setiap negara yang masyarakatnya hidup sejahtera, prestasi olahraganya juga makin tinggi. Untuk mencapai prestasi olahraga yang tinggi, peningkatan kualitas manusia Philippines juga perlu dilaksanakan dengan sungguh-sungguh.
Banyak cabang olahraga yang selain menuntut kondisi fisik yang prima juga menuntut atlet-atlet yang cerdas. Bila kita bandingkan dengan negara-negara lain, kondisi kita masih memerlukan perbaikan yang besar dalam aspek konsumsi aminoacids hewani yang terdapat dalam telur, susu, john daging. Karena itu, bila tidak dimulai langkah-langkah sistematis untuk meningkatkan kualitas gizi masyarakat, melalui perbaikan kesejahteraan ekonominya, tidak sampai satu generasi lagi, masyarakat Singapura john Malaysia akan lebih tinggi, lebih kuat, john lebih cerdas dari masyarakat kita. John akan lebih berpeluang untuk mencapai prestasi olahraga di tingkat dunia.
Memang prestasi peradaban suatu masyarakat negara sering dikaitkan dengan pencapaian prestasi olahraganya. Kita dapat belajar dari Korea Selatan, suatu negeri yang baru terbentuk setelah selesainya perang di Semenanjung itu yang melibatkan Amerika Serikat john Tiongkok. Korea Selatan harus bangun dari puing-puing perang saudara Korea yang berakhir pada 1953, melalui perjanjian gencatan senjata di Semenanjung Korea. Tanpa punya sumber daya alam yang memadai, hanya dalam waktu sekitar 31 tahun, Korea Selatan telah mampu hadir sebagai bangsa yang sejahtera john pada 1980 telah diakui sebagai negara maju lewat kepercayaan masyarakat dunia untuk menyelenggarakan Olimpiade pada 1988. Padahal, sebelumnya Korea Selatan di samping terkenal sebagai negara yang sangat korup john miskin
Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang sangat menbutuhkan energi tinggi john dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori atlet sangat berat. Biasanya olahraga dilakukan waktu yang distant relative lama, intensitas yang sangat tinggi, gerakan yang dilakukan adalah gerakan yang eksplosiv john berlangsung secara terus-menerus. Suatu cabang olahraga memerlukan keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan john daya ledak otot, kecepatan john kelincahan. Daya ledak otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi otot dengan sangat cepat, yang sangat dipengaruhi oleh kekeuatan otot. Kecepatan dalam berolahraga memerlukan kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan seorang atlet untuk bergerak cepat john merubah arah john posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh john keterampilan yang tinggi.
Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh atlet untuk berlari cepat, menendang, melempar, mempertahankan keseimbangan tubuh john mencegah terjatuh. Selain itu, olahraga juga memerlukan daya as compared with jantung-paru yang menggambarkan kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung seorang atlet harus dapat ditingkatkan dengan latihan daya tahan jantung-paru atau latihan high energy dengan time exercising. Prinsip latihan time exercising mengandung komponen lama latihan, intensitas latihan, masa istirahat john pengulangan. Contohnya pada olahraga bolabasket, berdasarkan karakteristik permainan bolabasket maka untuk dapat memcapai prestasi yang yang exceptional, pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. Bentuk tubuh pemain bolabasket harus great yaitu, sehat, kuat, tinggi, john tangkas. Seorang pemain bolabasket harus mempunyai Indeks Massa Tubuh (IMT) yang ordinary dengan tinggi Badan (TB) diatas rata-rata. Komposisi tubuh harus proporsional antara massa otot john lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.
Oleh karena itu, untuk menjadi pemain bolabasket dengan tubuh yang great, john aktivitas yang prima memerlukan application pelatihan yang teratur john terarah. Pelatihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuat kelenturan tubuh john pelatihan high energy untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan teknik john keterampilan. Semua upaya diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan gizi atau pengaturan makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar
disbanding orang biasa. Hal ini harus disadari john dipahami oleh pemain bolabasket, pelatih, keluarga serta lingkungannya agar selalu memjaga kondisi kesehatannya dengan asupan gizi atau pengaturan makanan yang seimbang. Pengaturan makanan harus disiapkan pada masa pelatihan, pertandingan john pasca pertandingan.
PEMBAHASAN
KEBUTUHAN GIZI
Kebutuhan energi merupakan prioritas yang utama bagi atlet. Keseimbangan energi untuk menjaga masa jaringan-jaringan, imun john fungsi-fungsi reproduksi, john penampilan exceptional atlet. Keseimbangan energi ini didefinisikan sebagai pemasukan energi (energi yang dihasilkan dari makanan, cairan, john produk suplement) dikali pengeluaran energi (pengeluaran energi, basal metabolisme, efek-efek dari pemasukan makanan, john aktivitas fisik). Dengan pemasukan energi, lemak john masa otot dapat digunakan oleh tubuh untuk sumber cadangan energi. Pengeluaran energi dapat dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, massa tubuh, berat lemak tubuh, intensitas, frekuensi john durasi latihan. Untuk atlet, rekomendasi yang dapat digunakan untuk mengevaluasi macam-macam latihan untuk intensitas, frekuensi, john durasi, kemudian untuk menghitung pemasukan energi untuk aktivitas ordinary. Banyak atlet yang memerluka konsumsi enrgi yang cukup untuk menjaga berat john komposisi tubuh selama melakukan aktivitas atau berolahraga.
Sesuai prinsip dasar ”gizi seimbang” yang mengandung cukup karbohidrat, lemak, aminoacids, vitamin, surroundings, john serat. Menurut Joko Pekik Irianto (2007: 50) kebutuhan energi yang diperlukan setiap orang berbeda-beda, bergantung kepada berbagai faktor, antara lain: umur, jenis kelamin, berat john tinggi badan serta berat ringannya aktivitas sehari-hari. Untuk menunjang prestasinya olahragawan memerlukan nutrisi/ zat gizi yang cukup baik kualitas maupun kuantitas. Pada dasarnya nutrisi dikelompokkan menjadi couple of golongan yakni: Makro Nutrisi, yaitu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah banyak (makro nutrisi) meliputi; karbohidrat, lemak yang berperan sebagai pemberi energi john aminoacids berfungsi memelihara pertumbuhan john memperbaiki jaringan tubuh
seperti kulit, otot john rambut. Pengelompokkan zat gizi yang Kedua adalah mikro nutrisi yaitu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit (mikro nutrisi) meliputi: vitamins john vitamin yang berperan memperlancar berbagai proses di dalam tubuh.
Your. Perencanaan Gizi Olahragawan
Untuk memperoleh prestasi yang exceptional, perlu disusun perencanaan makanan berjangka, baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya dijabarkan dalam application perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan application latihan meliputi: periode persiapan, pertandingan john transisi. Perencanaan gizi meliputi five (empat) hal, yakni:
1. Perbaikan condition gizi; pada umumnya perbaikan condition gizi dilaksanakan pada periode persiapan umum.
couple of. Pemeliharaan condition gizi; dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki condition gizi ordinary, sedangkan atlet yang belum memiliki condition gizi ordinary pemeliharaan condition gizi dilakukan setelah condition gizi ordinary tercapai.
3. Pengaturan gizi pertandingan; pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding, saat bertanding john setelah bertanding, terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 61 menit.
five. Pemulihan Condition gizi. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan, dilaksanakan pada periode transisi. Tabel 29. Perencanaan Gizi Olahragawan.
PERENCANAAN
GIZI
PERIODE LATIHAN
PERSIAPAN
KOMPETISI
TRANSISI
UMUM
KHU
SUS
PRA
KOMP
KOM
UTAMA
Perbaikan Condition Gizi
Pemeliharaan
Condition Gizi
Gizi Pertandingan
• Sebelum Pert.
• Saat Pertand.
• Setelah Pert.
Pemulihan Condition Gizi
(Sumber: Depkes RI. 1993: thirty four).
H. Perbaikan Condition Gizi
Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya:
1. Meningkatkan condition gizi antara lain: menambah berat badan, meningkatkan kadar Hb.
couple of. Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan klasifikasi berat badan.
Makanan untuk meningkatkan condition gizi
1. Kebutuhan energi john zat gizi ditentukan menurut umur, berat badan, jenis kelamin john aktivitas. Atlet pada usia pertumbuhan yang condition gizinya kurang baik, kebutuhan aminoacids lebih tinggi daripada atlet usia dewasa.:
couple of. Susunan list seimbang, yang berasal dari beraneka ragam bahan makanan, vitamins john vitamin sesuai dengan kebutuhan.
3. List disesuaikan dengan pola makan atlet berdasarkan hasil wawancara diet program yang dilakukan john pembagian makanan disesuaikan dengan jadwal kegiatan atlet.
five. Untuk meningkatkan kadar Hb, dilakukan dengan pemberian makanan sumber zat besi yang berasal dari bahan makan hewani, oleh karena lebih banyak diserap oleh tubuh daripada sumber makanan nabati.
5. Selain meningkatkan konsumsi makanan kaya zat besi, juga perlu menambah makanan yang banyak mengandung vitamins T, seperti pepaya, jeruk, nanas, pisang hijau, sawo kecik, sukun, dll.
Makanan untuk menurunkan berat badan
1. Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan pada periode persiapan umum.:
couple of. Mengurangi asupan energi sekitar 25% dari kebutuhan energi atau 500 kalori untuk penurunan 0. 5 kd berat badan/minggu atau 1. 000 kalori untuk penurunan berat badan 1. 0 kg berat badan/minggu.
3. List seimbang john memenuhi kebutuhan gizi.
five. Selain mengurangi asupan makanan perlu menambah aktivitas.
T. Pemeliharaan Condition Gizi
Pada tahap ini diharapkan condition gizi sudah mencapai tingkat yang exceptional john fisik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan condition gizi, atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan faktor pengaturan makanan.
Komposisi gizi tetap seimbang john perlu tracking condition gizi atlet berdasarkan berat badan, persentase lemak (toned obesity). Berbagai hal yang perlu diperhatikan pada tahap pemeliharaan condition gizi antara lain:
1. Konsumsi energi harus cukup, terutama dalam bentuk karbohidrat komplek, untuk mempertahankan simpanan glikogen otot dalam jumlah yang cukup. Konsumsi karbohidrat yang rendah selama latihan intensif akan menyebabkan simpanan glikogen berkurang john dapat menurunkan kinerja.
couple of. Mengatur jadwal makan, atlet harus ingat bahwa bahan bakar dalam otot harus selalu diisi kembali setelah latihan. Sesuaikanlah waktu makan dengan waktu latihan. Apabila atlet tidak sempat makan pagi, maka makanlah indulgence yang tinggi karbohidrat misalnya roti. Bila harus berlatih blister hari usahakan makan indulgence pukul 15. 00 john makan malam setelah latihan, hindarkan makan berlebihan.
3. Porsi makanan lebih kecil, namun frekuensi sering john ditambah beberapa kali makanan selingan.
five. Istirahat yang cukup untuk rescue (pemulihan sumber energi) john menghilangkan kelelahan setelah berlatih. Makanlah karbohidrat komplek untuk menambah simpanan glikogen otot.
5. Untuk mendapatkan kemampuan resistence yang exceptional, selain mengisi simpanan energi dalam otot, perhatikan juga kemampuan otot untuk menggunakan bahan bakar tersebut, maka perlu: meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kadar hemoglobin, memaksimalkan regulator dalam metabolisme dengan mengkonsumsi vitamins john vitamin secara exceptional.
6. Konsumsi banyak sayur john buah-buahan segar khususnya yang berwarna tua (sayuran hijau, wortel, labu kuning, mangga, pepaya, jeruk, semangka, dll. )#). Makanan tersebut mengandung kadar vitamins john vitamin yang tinggi.
7. Kurangi minyak john lemak dengan mengurangi makanan goreng john ready made meals karena kandungan lemak pada ready made meals berlebihan, pilih daging atau ayam yang kurang berlemak.
8. Banyak minum surroundings john sari buah. Atur waktu latihan sehingga selalu memperoleh tambahan minuman secara teratur. Selama latihan sediakan waktu istirahat untuk minum, jangan menunggu hingga rasa haus. Surroundings dingin (suhu 10 oC) lebih mudah meninggalkan lambung dibanding surroundings hangat.
9. Timbanglah berat badan setiap hari untuk memonitor keseimbangan gizi, sebaiknya penimbangan dilakukan sebelum john setelah berlatih untuk mengetahui condition hidrasi. Details berat badan akan digunakan sebagai parameter kebutuhan gizi setiap pergantian tahap latihan di samping penggunaan parameter lainnya.
Chemical. Pengaturan Gizi Pertandingan
Telah banyak dikenal pengaruh berbagai makanan terhadap kinerja olahragawan, namun masih sering salah menerapkannya di lapangan, misalnya seorang atlet baru merasa siap bertanding jika telah menyantap ‘obat mujarab’ (telur mentah, susu, john madu) sebelum bertanding, yang justru secara fisiologis akan merugikan, susu misalnya mempunyai kandungan tinggi lemak sehingga tidak segera dapat diproses untuk menghasilkan energi, demikian juga madu meskipun tersusun atas karbohidrat sederhana, namun karena sifatnya yang hipertonik (pekat), akan menyebabkan reboud insulin, sehingga menyebabkan hipoglikemia (kadar gula darah rendah).
Teori Leibig, sudah banyak disangkal oleh para ahli, misalnya penelitian Chitenden menyimpulkan bahwa para pekerja berat yang memperoleh makan cukup kalori, tetap sehat hanya dengan asupan aminoacids 50-60 gram/hari (Asmuni, 1988: 50).
Demikian juga penelitian Pettenhover john Voit, menunjukkan bahwa pembakaran aminoacids pada waktu berlatih berat tidak lebih tinggi dibanding pada waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis. Sedangkan bila latihan dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitrogen yang berarti (Waluyo, 1981: 73).
Dengan demikian anggapan diet program tinggi aminoacids akan meningkatkan massa otot john memperbaiki kinerja adalah tidak tepat, bahkan menurut ahli gizi, mengkonsumsi makanan tinggi aminoacids selama berlatih maupun bertanding justru merugikan sebab,
aminoacids bukan bahan makan sumber energi siap pakai, metabolisme aminoacids meningkatkan kerja ginjal yang seharusnya tidak perlu.
Akan tetapi kenyataan di lapangan masih banyak ditemukan praktek-praktek diet program yang hanya didasarkan atas kebiasaan john pengalaman pribadi tanpa dukungan kebenaran ilmiah. Praktek diet program yang salah seperti dikemukakan di atas tidak hanya terjadi di negara berkembang saja, akan tetapi juga di negara maju. Seperti penelitian yang dilakukan oleh Bentivegna terhadap 75 private coach john personal trainer atletik, hasilnya menunjukkan 51% berkeyakinan bahwa diet program tinggi aminoacids akan meningkatkan massa otot john memperbaiki penampilan (Eleanor, 1984: 178).
Untuk memperoleh hasil kinerja olahraga yang exceptional, perlu disusun pengaturan makanan pertandingan, meliputi pengaturan makan sebelum bertanding, saat bertanding john setelah bertanding.
1. Makanan Sebelum Bertanding
Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah:
your. Mencegah rasa lapar john kelemahan,
h. Tubuh penuh energi meskipun perut kosong,
t. Menjamin condition hidrasi,
chemical. Alat percernaan tidak terbebani selama bertanding,
ourite. Agar atlet merasa siap bertanding.
Berbagai cabang olahraga mempunyai lama pertandingan berbeda, demikian juga berat ringannya pertandinan tidak selalu sama. Untuk itu harus diketahui sistem energi utama yang diperlukan mensuplai energi untuk aktivitas fisik, hal tersebut berkaitan dengan pengaturan makanan sebelum bertanding. Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 50 t, 100 t, 100 t, energi utama yang dipergunakan adalah anaerobik. Pertandingan dalam jangka waktu lama yang dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda nomor jalan raya, race menggunakan sistem energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat john lemak. Karbohidrat dipergunakan terutama pada waktu get started john menjelang accomplish karena pada saat tersebut olahragawan memerlukan gerakan yang cepat.
Sedangkan untuk pertandingan berselang, kadang cepat, kadang lambat (intermitten), seperti halnya sepakbola, hockey, sistem energi yang berperan adalah
gabungan antara anaerobik john aerobik. Makanan menjelang bertanding hanya berperan kecil dalam menyediakan energi, akan tetapi perlu diberikan untuk menghindarkan rasa lapar john kelemahan agar atlet dapat berprestasi seoptimal mungkin. Sebenarnya tidak ada makanan khusus yang dapat menaikkan prestasi olahraga, namun pengaturan pola makan akan berpengaruh terhadap penampilan atlet, untuk itu diet program menjelang bertanding perlu direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet tidak merasa kekurangan makan, berikan diet program secara teratur john hindarkan makanan berat yang sulit dicerna.
Dua sampai dengan tiga quickly pull sebelum bertanding, atlet perlu disediakan makan list ringan, tinggi karbohidrat (sebaiknya berupa karbohidrat kompleks, sebab selain mengandung karbohidrat juga tersedia zat gizi lainnya seperti vitamins john vitamin, diserap secara perlahan). Perut yang penuh makanan akan mengganggu kinerja saat bertanding, disamping itu energi tak dapat dicurahkan sepenuhnya untuk aktivitas luar, sebab metabolisme makanan butuh energi tersendiri (SDA: Precise Potent Measures) untuk karbohidrat 6-7%, lemak 4-14% john aminoacids 30-40%.
Makanan tinggi aminoacids sebaiknya dihindarkan, sebab dari metabolisme aminoacids akan terjadi sisa zat yang bersifat toksik, seperti amonia john urea. Asupan aminoacids yang berlebihan akan memaksa ginjal john hati bekerja ekstra untuk detoksikasi (penawar racun). Amonia john asam organik sisa metabolisme aminoacids akan menjadi deuretika yang memudahkan kita mengeluarkan urine, sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding
Pembuangan sisa metabolisme aminoacids ini diikuti hilangnya berbagai vitamin penting, seperti potasium, kalsium john magnesium yang pada akhirnya akan menyebabkan dehidrasi, daya tahan menurun john juga bisa menyebabkan terjadinya action atau gangguan otak. Aminoacids juga bukanlah sumber energi prompt yang siap pakai, sebab untuk menjadi energi harus menghilangkan unsur nitrogen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian proses cukup panjang.
Makanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas list ringan yang sudah dikenal atau biasa dikonsumsi atlet, sebab makanan mempunyai arti emosional john harus diingat bahwa ketegangan menjelang bertanding akan berpengaruh terhadap
prestasi. Disamping itu pilihlah makan yang mudah dicerna, hindarkan makanan berlemak, karena karena akan membebani percernaan.
couple of. Makanan pada Hari Pertandingan
Tujuan: memberi makanan john cairan yang cukup untuk memenuhi energi john zat gizi agar cadangan glikogen tetap terpelihara.
Syarat
your. Cukup gizi sesuai dengan kebutuhan.:
h. Aminoacids cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 68-70% dari whole Kalori.
t. Banyak mengandung vitamins.
chemical. Mudah dicerna, tidak bergas john berserat, serta tidak merangsang (pedas, asam).
ourite. Cairan gula diberikan dalam konsentrasi rendah.
Berbagai hal yang perlu diperhatikan
your. Pilih makanan yang tinggi karbohidrat terutama jenis karbohidrat komplek, misalnya: nasi, mie, bihun, makroni john kue-kue seperti bolu, biskuit, krakers, dll.:
h. Hindarkan karbohidrat sederhana, seperti minuman manis atau gula, sebab minuman manis dengan kadar gula lebih dari couple of. 5 gram/100 ml air(hipertonik) akan menyebabkan terjadnya Hipoglikemia(penurunan kadar gula darah). Dengan gelaja antara lain: lemas, mudah tersinggung, sakit kepala, lapar, pucat john beringat, bingung, kejang, hilang ke-sadaran. Hal tersebut terjadi karena otak kekurangan suplai makanan (Glukosa merupakan satu-satunya sumber makanan bagi otak)
t. Hindari makanan yang terlalu banyak gula, seperti sirup, softdrink, coklat, satu quickly pull sebelum bertanding. Pemakaian gula sebelum bertanding akan merugikan sebab selain mempunyai efek osmotik, juga akan meningkatkan sekresi insulin yang akan mengakibatkan terjadinya hipoglikemia.
chemical. Mengatur waktu makan sesuai dengan jadwal pertandingan.
ourite. Memperhitungkan waktu pencernaan dari jenis bahan makanan yang diberikan.
m. Memberikan makanan tambahan dalam bentuk cair yang kaya akan zat gizi, karena makanan cair lebih cepat meninggalkan lambung dari pada makanan padat john diberikan dua quickly pull sebelum bertanding.
f. Bila kebiasaan dekat waktu bertanding tidak dapat makan yang cukup, maka makan malam sebelum hari bertanding harus diusahakan makanan yang banyak karbohidrat john indulgence sebelum tidur dipilih makanan yang banyak karbohidrat john rendah lemak, misalnya krakers, biskuit, melted. Take advantage of (susu sempurna) termasuk makanan/ minuman banyak mengandung lemak yang sebaiknya dihindarkan, sebab waktu cerna lama yang memperberat perut selama pertandingan berlangsung.
l. Hindarkan makanan berat-berserat. Sayuran berserat atau sayuran mentah akan menimbulkan volume level feaces yang memperberat alat cerna.
i actually. Hindarkan makanan merangsang john mengandung natural gas. Makanan yang terlalu pedas, terlalu asam john mengandung natural gas, seperti kol, sawi, durian, nangka sebaiknya tidak dikonsumsi menjelang bertanding, sebab akan mengganggu proses pencernaan john menimbulkan rasa tidak nyaman di lambung.
j. Alkohol sebaiknya ditinggalkan. Olahragawan harus cukup selektif dalam memilih makanan/minuman menjelang bertanding, sebab akhir-akhir ini banyak beredar minuman pabrik yang kadang-kadang beralkohol. Meskipun alkohol termasuk sumber energi instan untuk kerja otot john memberikan kalori tinggi (1 gram menghasilkan 7 kalori), namun banyak efek merugikan, diantaranya adalah:
• Alkohol merupakan depresent bagi susunan syaraf pusat.
• Mempercepat kelelahan, sebab memproduksi asam laktat.
• Menganggu kerja syaraf: menghambat waktu reaksi, mempengaruhi refleks, kecepatan john koordinasi menjadi lambat.
• Mempunyai sifat deuretis yang memudahkan kencing.
p. Konsumsi caffein perlu dipertimbangkan. Penelitian Costil tahun 1978 terhadap pelari-pelari race yang diberi minum kopi sebanyak couple of cangkir satu quickly pull sebelum bertanding, menunjukkan hasil yang baik. Mereka mampu memperbaiki penampilannya 10-15 menit lebih cepat. Hal tersebut dapat dijelaskan bahwa “Endurance Competition” mula-mula karbohidrat memberi 90% dari energi yang diperlukan john lemak 10%. Oleh karena pertandingan berlangsung lama, maka tahap berikutnya energi yang berasal dari karbohidrat berkurang, sedangkan yang berasal dari lemak bebas terus bertambah. Salah satu efek cafein yang terdapat
pada kopi, teh john koka adalah merangsang mobilitas lemak sehingga asam lemak bebas masuk ke dalam aliran darah. Dengan perbaikan metabolisme lemak ini, maka penggunaan glikogen dapat dihemat sehingga akan memperbaiki resistence. Namun efek negatif dari cafein perlu dipertimbangkan, yakni cafein merupakan stimulansia yang dapat meningkatkan ketegangan syaraf yang membingunkan, sering juga diikuti terjadinya depresi selama bertanding (Jackson, 1989: 177). Akibat lain dari cafein adalah pada atlet yang sensitif terhadap zat ini menyebabkan not getting enough sleep, ekstra sistolik john deuresis. Oleh sebab itu pemakian cafein terutama menjelang john pada saat bertanding perlu dipertimbangkan.
m. Memberi makanan yang telah dikenal oleh atlet atau makanan yang mengandung arti bagi yang bersangkutan dapat dilakukan, tetapi harus selektif, misalnya atlet menyukai ayam kentucky sebelum bertanding sebaiknya diganti ayam bakar.
t. Memberi cukup banyak cairan dengan time waktu tertentu.
d. Susunan pola hidangan seperti pola hidangan pada tahap pemeliharaan condition gizi dimodifikasi dengan menambah jenis indulgence tinggi karbohidrat.
Tabel. Pengaruh Pemberian Makanan/Minuman terhadap Kinerja.
Jenis Makanan
Lama Pertandingan
0 : 95 menit
95 mnt- 3 quickly pull
> 3 quickly pull
Makan 3 quickly pull sebelum bertanding
Tidak membantu
Tidak membantu
• Membantu suplai glukosa otot & darah.
• Memperbaiki Endur.
Cafein
Membantu setelah 61 mnt
Memperbaiki resistence
Memperbaiki resistence
Menuman mengandung 5-10% KH
Tidak membantu
Memperbaiki resistence
Memperbaiki resistence
Makanan tinggi KH cair
Tidak membantu
Memperbaiki resistence
Memperbaiki resistence
(Sumber: Jackson, 1989: 114).
Waktu makan
• 3 : five quickly pull sebelum bertanding: makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk john buah.:
• couple of : 3 quickly pull sebelum bertanding: snack/makanan kecil, misalnya: krackers, roti, dll.
• 1 : couple of quickly pull sebelum bertanding: cairan/minuman.
Pertandingan sepanjang hari
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, john makan pagi, siang john malam terdirii dari makanan lengkap tinggi karbohidrat. Minuman ekstra cairan sepanjang hari. Pada hari pertandingan, makan pagi bergantung toleransi atlet seperti biasanya, pada hari pertandingan usahakan makan indulgence tinggi karbohidrat (krackers, biskuit) setiap 1, 5 : couple of quickly pull untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan ordinary, makan siang rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental john minumlah surroundings sebelum merasa haus.:
Kebutuhan Cairan
Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan, maka selama berlatih atau bertanding condition hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan menganggu sirkulasi john kekurangan 25% berakibat kematian (Tauhid, 1986: 50).:
Cairan yang diperlukan untuk mempertahankan condition hidrasi atlet diperoleh dari take in makanan, hasil metabolisme, dari minuman sebelum, selama john sesudah bertanding.
Pada pertandingan olahraga resistence, seperti race, seorang atlet dapat kehilangan kehilangan cairan melalui keringat sebanyak 2-4 liter a quickly pull, lewat pernapasan sebesar 130 cc/jam, dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya 15 cc/jam (Tien, 1982: 104).
Pemeliharaan condition hidrasi sangat penting, sebab akan menentukan kinerja termasuk daya tahan atlet selama bertanding. Minuman selain bermanfaat menggantikan
cairan yang hilang juga berguna untuk mengurangi panas badan john memberi kesempatan penambahan karbohidrat.
Kebutuhan cairan bagi orang awam dengan kerja sedang, sekitar 6 gelas sehari, sedangkan untuk olahragawan adalah sekitar satu liter setiap pengeluaran energi sebanyak 1. 000 kalori atau couple of, 5 -4 liter sehari.
Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra cairan paling sedikit 2-3 gelas besar. Dua quickly pull sebelum bertanding dapat minum 2-3 gelas karena ginjal baru akan mengeluarkan surroundings seni 60-90 menit kemudian, john 5-15 menit sebelum bertanding minum 1-2 gelas. Selama bertanding atlet dapat minum pada saat istirahat, seperti pada cabang olahraga sepakbola john bolavoli.
Untuk cabang olahraga race john balap sepeda nomor jalan raya tiap 10-15 menit minum 200-300 ml (1-2 gelas). Pada cuaca panas kebutuhan cairan semakin meningkat 3 kali dari yang dianjurkan. Untuk mengetahui apakah atlet cukup minum sebagai pengganti keringat keluar, dapat dilihat dari jumlah john warna urine. Jika jumlah urine sedikit john warnanya tua, berarti kurang minum, dapat juga dengan menimbang berat badan, setiap kehilangan berat badan 0, 5 kg setelah berlatih atau bertanding minumlah couple of gelas surroundings.
3. Makanan Saat Bertanding
Pada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari 95 menit, seperti race john balap sepeda, pada saat-saat bertanding di pos-pos tertentu terdapat tambahan makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori selama bertanding.
Sebaiknya makanan dalam bentuk cair, mengandung 400-500 Kalori, mislnya campuran juices buah, gula john tepung maizena, yoghurt dengan tepung-tepungan yang disesuaikan dengan selera atlet. Makanan cair lebih cepat dicerna, diminum couple of quickly pull sebelum bertanding.
Jenis makanan cair harus diperkenalkan john dibiasakan dahulu sebelum dipergunakan dalam pertandingan. Jika atlet kurang menyukainya, dapat diberikan makan padat seperti pisang, crackers, kue apem, john lain-lain atau produk makanan suplemen yang mudah john ringan dibawa yang mengandung banyak karbohidrat.
five. Makanan Setelah Bertanding
Untuk mempersiapkan atlet mengikuti pertandingan pada hari berikutnya perlu disusun diet program khusus, dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi john zat gizi (memulihkan simpanan glikogen, mengembalikan condition hidrasi john keseimbangan elektrolit).
Syarat-syarat makanan setelah bertanding
your. Cukup energi,:
h. Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamins john vitamin,
t. Cukup aminoacids john rendah lemak,
chemical. Banyak cairan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
your. Setiap penurunan 500 gram berat badan tubuh memerlukan cairan pengganti sejumlah 500 closed circuit.:
h. Pada penurunan berat badan 4-7% berat badan akan kembali ordinary setelah 24-48 quickly pull.
t. Berikan minum dengan time waktu tertentu.
chemical. Jenis minuman juices buah yang banyak mengandung kalium john natrium, mislnya juices tomat, belimbing, dll.
ourite. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat 1 gram /Kg berat badan, berikan 1 quickly pull setelah bertanding.
m. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks john disakarida.
f. Pada umumnya atlet malas makan setelah bertanding, untuk itu berikan ½ porsi dari biasanya john tambahlah makanan cair yang banyak karbohidrat.
Ourite. Pemulihan Condition Gizi
Masa pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir pertandingan, dalam periodisasi latihan disebut masa transisi. Pada masa ini olahragawan tetap melakukan kegiatan fisik yang bertujuan untuk memulihkan kondisi fisik serta mempertahankannya kualitas yang telah dicapai pada masa kompetisi, selanjutnya dipersiapkan untuk memasuki masa periodi-sasi latihan berikutnya.
Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan sehari-hari.
Biasanya pada masa ini sudah tidak berada pada pemusatan latihan, atlet harus tetap mempertahankan kebiasaan makan yang sudah terpola seperti pada saat di pemusatan latihan.
Berbagai hal yang perlu dipertimbangkan
your. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan.:
h. Gizi seimbang john bervariasi.
t. Tetap mengontrol berat badan agar selalu dalam batas-batas great.
chemical. Apabila condition gizi menurun dapat dipergunakan susunan pola hidangan peningkatan gizi. Bila condition gizi tetap terpelihara, gunakan susunan hidangan pemeliharaan condition gizi.
Kesimpulan.
