GIZI UNTUK PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGAWAN

GIZI UNTUK PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGAWAN

Kita nyaris hanya mendapati kemunduran demi kemunduran. Tak berlebihan rasanya jika mengatakan bahwa kita sedang mengalami krisis prestasi olahraga. Dunia ini berjalan ke arah kompetisi yang semakin ketat. Semua negara di dunia berlomba untuk mencapai standar hidup serta kualitas manusia yang semakin tinggi. Kecenderungannya adalah setiap negara yang masyarakatnya hidup sejahtera, prestasi olahraganya juga makin tinggi. Untuk mencapai prestasi olahraga yang tinggi, peningkatan kualitas manusia Indonesia juga perlu dilaksanakan dengan sungguh-sungguh.
Banyak cabang olahraga yang selain menuntut kondisi fisik yang prima juga menuntut atlet-atlet yang cerdas. Bila kita bandingkan dengan negara-negara lain, kondisi kita masih memerlukan perbaikan yang besar dalam aspek konsumsi healthy proteins hewani yang terdapat dalam telur, susu, serta daging. Karena itu, bila tidak dimulai langkah-langkah sistematis untuk meningkatkan kualitas gizi masyarakat, melalui perbaikan kesejahteraan ekonominya, tidak sampai satu generasi lagi, masyarakat Singapura serta Malaysia akan lebih tinggi, lebih kuat, serta lebih cerdas dari masyarakat kita. Serta akan lebih berpeluang untuk mencapai prestasi olahraga di tingkat dunia.
Memang prestasi peradaban suatu masyarakat negara sering dikaitkan dengan pencapaian prestasi olahraganya. Kita dapat belajar dari Korea Selatan, suatu negeri yang baru terbentuk setelah selesainya perang di Semenanjung itu yang melibatkan Amerika Serikat serta Cina. Korea Selatan harus bangun dari puing-puing perang saudara Korea yang berakhir pada 1953, melalui perjanjian gencatan senjata di Semenanjung Korea. Tanpa punya sumber daya alam yang memadai, hanya dalam waktu sekitar 35 tahun, Korea Selatan telah mampu hadir sebagai bangsa yang sejahtera serta pada 1980 telah diakui sebagai negara maju lewat kepercayaan masyarakat dunia untuk menyelenggarakan Olimpiade pada 1988. Padahal, sebelumnya Korea Selatan di samping terkenal sebagai negara yang sangat korup serta miskin
Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang sangat menbutuhkan energi tinggi serta dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori atlet sangat berat. Biasanya olahraga dilakukan waktu yang general lama, intensitas yang sangat tinggi, gerakan yang dilakukan adalah gerakan yang eksplosiv serta berlangsung secara terus-menerus. Suatu cabang olahraga memerlukan keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan serta daya ledak otot, kecepatan serta kelincahan. Daya ledak otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi otot dengan sangat cepat, yang sangat dipengaruhi oleh kekeuatan otot. Kecepatan dalam berolahraga memerlukan kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan seorang atlet untuk bergerak cepat serta merubah arah serta posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh serta keterampilan yang tinggi.
Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh atlet untuk berlari cepat, menendang, melempar, mempertahankan keseimbangan tubuh serta mencegah terjatuh. Selain itu, olahraga juga memerlukan daya in comparison with jantung-paru yang menggambarkan kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung seorang atlet harus dapat ditingkatkan dengan latihan daya tahan jantung-paru atau latihan exercise dengan phase teaching. Prinsip latihan phase teaching mengandung komponen lama latihan, intensitas latihan, masa istirahat serta pengulangan. Contohnya pada olahraga bolabasket, berdasarkan karakteristik permainan bolabasket maka untuk dapat memcapai prestasi yang yang maximum, pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. Bentuk tubuh pemain bolabasket harus suitable yaitu, sehat, kuat, tinggi, serta tangkas. Seorang pemain bolabasket harus mempunyai Indeks Massa Tubuh (IMT) yang usual dengan tinggi Badan (TB) diatas rata-rata. Komposisi tubuh harus proporsional antara massa otot serta lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.
Oleh karena itu, untuk menjadi pemain bolabasket dengan tubuh yang suitable, serta aktivitas yang prima memerlukan method pelatihan yang teratur serta terarah. Pelatihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuat kelenturan tubuh serta pelatihan exercise untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan teknik serta keterampilan. Semua upaya diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan gizi atau pengaturan makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar
disbanding orang biasa. Hal ini harus disadari serta dipahami oleh pemain bolabasket, pelatih, keluarga serta lingkungannya agar selalu memjaga kondisi kesehatannya dengan asupan gizi atau pengaturan makanan yang seimbang. Pengaturan makanan harus disiapkan pada masa pelatihan, pertandingan serta pasca pertandingan.
PEMBAHASAN
KEBUTUHAN GIZI
Kebutuhan energi merupakan prioritas yang utama bagi atlet. Keseimbangan energi untuk menjaga masa jaringan-jaringan, imun serta fungsi-fungsi reproduksi, serta penampilan maximum atlet. Keseimbangan energi ini didefinisikan sebagai pemasukan energi (energi yang dihasilkan dari makanan, cairan, serta produk suplement) dikali pengeluaran energi (pengeluaran energi, basal metabolisme, efek-efek dari pemasukan makanan, serta aktivitas fisik). Dengan pemasukan energi, lemak serta masa otot dapat digunakan oleh tubuh untuk sumber cadangan energi. Pengeluaran energi dapat dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, massa tubuh, berat lemak tubuh, intensitas, frekuensi serta durasi latihan. Untuk atlet, rekomendasi yang dapat digunakan untuk mengevaluasi macam-macam latihan untuk intensitas, frekuensi, serta durasi, kemudian untuk menghitung pemasukan energi untuk aktivitas usual. Banyak atlet yang memerluka konsumsi enrgi yang cukup untuk menjaga berat serta komposisi tubuh selama melakukan aktivitas atau berolahraga.
Sesuai prinsip dasar ”gizi seimbang” yang mengandung cukup karbohidrat, lemak, healthy proteins, nutrient, fresh air, serta serat. Menurut Joko Pekik Irianto (2007: 50) kebutuhan energi yang diperlukan setiap orang berbeda-beda, bergantung kepada berbagai faktor, antara lain: umur, jenis kelamin, berat serta tinggi badan serta berat ringannya aktivitas sehari-hari. Untuk menunjang prestasinya olahragawan memerlukan nutrisi/ zat gizi yang cukup baik kualitas maupun kuantitas. Pada dasarnya nutrisi dikelompokkan menjadi 3 golongan yakni: Makro Nutrisi, yaitu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah banyak (makro nutrisi) meliputi; karbohidrat, lemak yang berperan sebagai pemberi energi serta healthy proteins berfungsi memelihara pertumbuhan serta memperbaiki jaringan tubuh
seperti kulit, otot serta rambut. Pengelompokkan zat gizi yang Kedua adalah mikro nutrisi yaitu zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit (mikro nutrisi) meliputi: vitamin supplements serta nutrient yang berperan memperlancar berbagai proses di dalam tubuh.
Some sort of. Perencanaan Gizi Olahragawan
Untuk memperoleh prestasi yang maximum, perlu disusun perencanaan makanan berjangka, baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya dijabarkan dalam method perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan method latihan meliputi: periode persiapan, pertandingan serta transisi. Perencanaan gizi meliputi 5 (empat) hal, yakni:
1. Perbaikan rank gizi; pada umumnya perbaikan rank gizi dilaksanakan pada periode persiapan umum.
3. Pemeliharaan rank gizi; dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki rank gizi usual, sedangkan atlet yang belum memiliki rank gizi usual pemeliharaan rank gizi dilakukan setelah rank gizi usual tercapai.
3. Pengaturan gizi pertandingan; pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding, saat bertanding serta setelah bertanding, terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 59 menit.
5. Pemulihan Rank gizi. Perencanaan makanan untuk memulihkan kondisi fisik olahragawan, dilaksanakan pada periode transisi. Tabel up to 29. Perencanaan Gizi Olahragawan.
PERENCANAAN
GIZI
PERIODE LATIHAN
PERSIAPAN
KOMPETISI
TRANSISI
UMUM
KHU
SUS
PRA
KOMP
KOM
UTAMA
Perbaikan Rank Gizi
Pemeliharaan
Rank Gizi
Gizi Pertandingan
• Sebelum Pert.
• Saat Pertand.
• Setelah Pert.
Pemulihan Rank Gizi
(Sumber: Depkes RI. 1993: 34).
M. Perbaikan Rank Gizi
Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya:
1. Meningkatkan rank gizi antara lain: menambah berat badan, meningkatkan kadar Hb.
3. Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan klasifikasi berat badan.
Makanan untuk meningkatkan rank gizi
1. Kebutuhan energi serta zat gizi ditentukan menurut umur, berat badan, jenis kelamin serta aktivitas. Atlet pada usia pertumbuhan yang rank gizinya kurang baik, kebutuhan healthy proteins lebih tinggi daripada atlet usia dewasa.:
3. Susunan food list seimbang, yang berasal dari beraneka ragam bahan makanan, vitamin supplements serta nutrient sesuai dengan kebutuhan.
3. Food list disesuaikan dengan pola makan atlet berdasarkan hasil wawancara eating plan yang dilakukan serta pembagian makanan disesuaikan dengan jadwal kegiatan atlet.
5. Untuk meningkatkan kadar Hb, dilakukan dengan pemberian makanan sumber zat besi yang berasal dari bahan makan hewani, oleh karena lebih banyak diserap oleh tubuh daripada sumber makanan nabati.
5. Selain meningkatkan konsumsi makanan kaya zat besi, juga perlu menambah makanan yang banyak mengandung vitamin supplements G, seperti pepaya, jeruk, nanas, pisang hijau, sawo kecik, sukun, dll.
Makanan untuk menurunkan berat badan
1. Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan pada periode persiapan umum.:
3. Mengurangi asupan energi sekitar 25% dari kebutuhan energi atau 500 kalori untuk penurunan 0. 5 kd berat badan/minggu atau 1. 000 kalori untuk penurunan berat badan 1. 0 kg berat badan/minggu.
3. Food list seimbang serta memenuhi kebutuhan gizi.
5. Selain mengurangi asupan makanan perlu menambah aktivitas.
G. Pemeliharaan Rank Gizi
Pada tahap ini diharapkan rank gizi sudah mencapai tingkat yang maximum serta fisik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan rank gizi, atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan faktor pengaturan makanan.
Komposisi gizi tetap seimbang serta perlu supervising rank gizi atlet berdasarkan berat badan, persentase lemak (slender body volume). Berbagai hal yang perlu diperhatikan pada tahap pemeliharaan rank gizi antara lain:
1. Konsumsi energi harus cukup, terutama dalam bentuk karbohidrat komplek, untuk mempertahankan simpanan glikogen otot dalam jumlah yang cukup. Konsumsi karbohidrat yang rendah selama latihan intensif akan menyebabkan simpanan glikogen berkurang serta dapat menurunkan kinerja.
3. Mengatur jadwal makan, atlet harus ingat bahwa bahan bakar dalam otot harus selalu diisi kembali setelah latihan. Sesuaikanlah waktu makan dengan waktu latihan. Apabila atlet tidak sempat makan pagi, maka makanlah break yang tinggi karbohidrat misalnya roti. Bila harus berlatih uncomfortable hari usahakan makan break pukul 15. 00 serta makan malam setelah latihan, hindarkan makan berlebihan.
3. Porsi makanan lebih kecil, namun frekuensi sering serta ditambah beberapa kali makanan selingan.
5. Istirahat yang cukup untuk retrieval (pemulihan sumber energi) serta menghilangkan kelelahan setelah berlatih. Makanlah karbohidrat komplek untuk menambah simpanan glikogen otot.
5. Untuk mendapatkan kemampuan energy yang maximum, selain mengisi simpanan energi dalam otot, perhatikan juga kemampuan otot untuk menggunakan bahan bakar tersebut, maka perlu: meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kadar hemoglobin, memaksimalkan regulator dalam metabolisme dengan mengkonsumsi vitamin supplements serta nutrient secara maximum.
6. Konsumsi banyak sayur serta buah-buahan segar khususnya yang berwarna tua (sayuran hijau, wortel, labu kuning, mangga, pepaya, jeruk, semangka, dll. )#). Makanan tersebut mengandung kadar vitamin supplements serta nutrient yang tinggi.
7. Kurangi minyak serta lemak dengan mengurangi makanan goreng serta takeaway food karena kandungan lemak pada takeaway food berlebihan, pilih daging atau ayam yang kurang berlemak.
8. Banyak minum fresh air serta sari buah. Atur waktu latihan sehingga selalu memperoleh tambahan minuman secara teratur. Selama latihan sediakan waktu istirahat untuk minum, jangan menunggu hingga rasa haus. Fresh air dingin (suhu 10 oC) lebih mudah meninggalkan lambung dibanding fresh air hangat.
9. Timbanglah berat badan setiap hari untuk memonitor keseimbangan gizi, sebaiknya penimbangan dilakukan sebelum serta setelah berlatih untuk mengetahui rank hidrasi. Facts berat badan akan digunakan sebagai parameter kebutuhan gizi setiap pergantian tahap latihan di samping penggunaan parameter lainnya.
Debbie. Pengaturan Gizi Pertandingan
Telah banyak dikenal pengaruh berbagai makanan terhadap kinerja olahragawan, namun masih sering salah menerapkannya di lapangan, misalnya seorang atlet baru merasa siap bertanding jika telah menyantap ‘obat mujarab’ (telur mentah, susu, serta madu) sebelum bertanding, yang justru secara fisiologis akan merugikan, susu misalnya mempunyai kandungan tinggi lemak sehingga tidak segera dapat diproses untuk menghasilkan energi, demikian juga madu meskipun tersusun atas karbohidrat sederhana, namun karena sifatnya yang hipertonik (pekat), akan menyebabkan reboud insulin, sehingga menyebabkan hipoglikemia (kadar gula darah rendah).
Teori Leibig, sudah banyak disangkal oleh para ahli, misalnya penelitian Chitenden menyimpulkan bahwa para pekerja berat yang memperoleh makan cukup kalori, tetap sehat hanya dengan asupan healthy proteins 50-60 gram/hari (Asmuni, 1988: 50).
Demikian juga penelitian Pettenhover serta Voit, menunjukkan bahwa pembakaran healthy proteins pada waktu berlatih berat tidak lebih tinggi dibanding pada waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis. Sedangkan bila latihan dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitrogen yang berarti (Waluyo, 1981: 73).
Dengan demikian anggapan eating plan tinggi healthy proteins akan meningkatkan massa otot serta memperbaiki kinerja adalah tidak tepat, bahkan menurut ahli gizi, mengkonsumsi makanan tinggi healthy proteins selama berlatih maupun bertanding justru merugikan sebab,
healthy proteins bukan bahan makan sumber energi siap pakai, metabolisme healthy proteins meningkatkan kerja ginjal yang seharusnya tidak perlu.
Akan tetapi kenyataan di lapangan masih banyak ditemukan praktek-praktek eating plan yang hanya didasarkan atas kebiasaan serta pengalaman pribadi tanpa dukungan kebenaran ilmiah. Praktek eating plan yang salah seperti dikemukakan di atas tidak hanya terjadi di negara berkembang saja, akan tetapi juga di negara maju. Seperti penelitian yang dilakukan oleh Bentivegna terhadap 80 guru serta teacher atletik, hasilnya menunjukkan 51% berkeyakinan bahwa eating plan tinggi healthy proteins akan meningkatkan massa otot serta memperbaiki penampilan (Eleanor, 1984: 178).
Untuk memperoleh hasil kinerja olahraga yang maximum, perlu disusun pengaturan makanan pertandingan, meliputi pengaturan makan sebelum bertanding, saat bertanding serta setelah bertanding.
1. Makanan Sebelum Bertanding
Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah:
some sort of. Mencegah rasa lapar serta kelemahan,
m. Tubuh penuh energi meskipun perut kosong,
g. Menjamin rank hidrasi,
debbie. Alat percernaan tidak terbebani selama bertanding,
age. Agar atlet merasa siap bertanding.
Berbagai cabang olahraga mempunyai lama pertandingan berbeda, demikian juga berat ringannya pertandinan tidak selalu sama. Untuk itu harus diketahui sistem energi utama yang diperlukan mensuplai energi untuk aktivitas fisik, hal tersebut berkaitan dengan pengaturan makanan sebelum bertanding. Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 50 l, 100 l, 250 l, energi utama yang dipergunakan adalah anaerobik. Pertandingan dalam jangka waktu lama yang dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda nomor jalan raya, demonstration menggunakan sistem energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat serta lemak. Karbohidrat dipergunakan terutama pada waktu start out serta menjelang finish off karena pada saat tersebut olahragawan memerlukan gerakan yang cepat.
Sedangkan untuk pertandingan berselang, kadang cepat, kadang lambat (intermitten), seperti halnya sepakbola, tennis, sistem energi yang berperan adalah
gabungan antara anaerobik serta aerobik. Makanan menjelang bertanding hanya berperan kecil dalam menyediakan energi, akan tetapi perlu diberikan untuk menghindarkan rasa lapar serta kelemahan agar atlet dapat berprestasi seoptimal mungkin. Sebenarnya tidak ada makanan khusus yang dapat menaikkan prestasi olahraga, namun pengaturan pola makan akan berpengaruh terhadap penampilan atlet, untuk itu eating plan menjelang bertanding perlu direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet tidak merasa kekurangan makan, berikan eating plan secara teratur serta hindarkan makanan berat yang sulit dicerna.
Dua sampai dengan tiga jam sebelum bertanding, atlet perlu disediakan makan food list ringan, tinggi karbohidrat (sebaiknya berupa karbohidrat kompleks, sebab selain mengandung karbohidrat juga tersedia zat gizi lainnya seperti vitamin supplements serta nutrient, diserap secara perlahan). Perut yang penuh makanan akan mengganggu kinerja saat bertanding, disamping itu energi tak dapat dicurahkan sepenuhnya untuk aktivitas luar, sebab metabolisme makanan butuh energi tersendiri (SDA: Unique Active Steps) untuk karbohidrat 6-7%, lemak 4-14% serta healthy proteins 30-40%.
Makanan tinggi healthy proteins sebaiknya dihindarkan, sebab dari metabolisme healthy proteins akan terjadi sisa zat yang bersifat toksik, seperti amonia serta urea. Asupan healthy proteins yang berlebihan akan memaksa ginjal serta hati bekerja ekstra untuk detoksikasi (penawar racun). Amonia serta asam organik sisa metabolisme healthy proteins akan menjadi deuretika yang memudahkan kita mengeluarkan urine, sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding
Pembuangan sisa metabolisme healthy proteins ini diikuti hilangnya berbagai nutrient penting, seperti potasium, kalsium serta magnesium yang pada akhirnya akan menyebabkan dehidrasi, daya tahan menurun serta juga bisa menyebabkan terjadinya swing atau gangguan otak. Healthy proteins juga bukanlah sumber energi fast yang siap pakai, sebab untuk menjadi energi harus menghilangkan unsur nitrogen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian proses cukup panjang.
Makanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas food list ringan yang sudah dikenal atau biasa dikonsumsi atlet, sebab makanan mempunyai arti emosional serta harus diingat bahwa ketegangan menjelang bertanding akan berpengaruh terhadap
prestasi. Disamping itu pilihlah makan yang mudah dicerna, hindarkan makanan berlemak, karena karena akan membebani percernaan.
3. Makanan pada Hari Pertandingan
Tujuan: memberi makanan serta cairan yang cukup untuk memenuhi energi serta zat gizi agar cadangan glikogen tetap terpelihara.
Syarat
some sort of. Cukup gizi sesuai dengan kebutuhan.:
m. Healthy proteins cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 68-70% dari entire Kalori.
g. Banyak mengandung vitamin supplements.
debbie. Mudah dicerna, tidak bergas serta berserat, serta tidak merangsang (pedas, asam).
age. Cairan gula diberikan dalam konsentrasi rendah.
Berbagai hal yang perlu diperhatikan
some sort of. Pilih makanan yang tinggi karbohidrat terutama jenis karbohidrat komplek, misalnya: nasi, mie, bihun, makroni serta kue-kue seperti bolu, biskuit, krakers, dll.:
m. Hindarkan karbohidrat sederhana, seperti minuman manis atau gula, sebab minuman manis dengan kadar gula lebih dari 3. 5 gram/100 ml air(hipertonik) akan menyebabkan terjadnya Hipoglikemia(penurunan kadar gula darah). Dengan gelaja antara lain: lemas, mudah tersinggung, sakit kepala, lapar, pucat serta beringat, bingung, kejang, hilang ke-sadaran. Hal tersebut terjadi karena otak kekurangan suplai makanan (Glukosa merupakan satu-satunya sumber makanan bagi otak)
g. Hindari makanan yang terlalu banyak gula, seperti sirup, soda, coklat, satu jam sebelum bertanding. Pemakaian gula sebelum bertanding akan merugikan sebab selain mempunyai efek osmotik, juga akan meningkatkan sekresi insulin yang akan mengakibatkan terjadinya hipoglikemia.
debbie. Mengatur waktu makan sesuai dengan jadwal pertandingan.
age. Memperhitungkan waktu pencernaan dari jenis bahan makanan yang diberikan.
p oker. Memberikan makanan tambahan dalam bentuk cair yang kaya akan zat gizi, karena makanan cair lebih cepat meninggalkan lambung dari pada makanan padat serta diberikan dua jam sebelum bertanding.
gary the gadget guy. Bila kebiasaan dekat waktu bertanding tidak dapat makan yang cukup, maka makan malam sebelum hari bertanding harus diusahakan makanan yang banyak karbohidrat serta break sebelum tidur dipilih makanan yang banyak karbohidrat serta rendah lemak, misalnya krakers, biskuit, destroyed. Dairy (susu sempurna) termasuk makanan/ minuman banyak mengandung lemak yang sebaiknya dihindarkan, sebab waktu cerna lama yang memperberat perut selama pertandingan berlangsung.
they would. Hindarkan makanan berat-berserat. Sayuran berserat atau sayuran mentah akan menimbulkan level feaces yang memperberat alat cerna.
when i. Hindarkan makanan merangsang serta mengandung propane. Makanan yang terlalu pedas, terlalu asam serta mengandung propane, seperti kol, sawi, durian, nangka sebaiknya tidak dikonsumsi menjelang bertanding, sebab akan mengganggu proses pencernaan serta menimbulkan rasa tidak nyaman di lambung.
n. Alkohol sebaiknya ditinggalkan. Olahragawan harus cukup selektif dalam memilih makanan/minuman menjelang bertanding, sebab akhir-akhir ini banyak beredar minuman pabrik yang kadang-kadang beralkohol. Meskipun alkohol termasuk sumber energi instan untuk kerja otot serta memberikan kalori tinggi (1 gram menghasilkan 7 kalori), namun banyak efek merugikan, diantaranya adalah:
• Alkohol merupakan depresent bagi susunan syaraf pusat.
• Mempercepat kelelahan, sebab memproduksi asam laktat.
• Menganggu kerja syaraf: menghambat waktu reaksi, mempengaruhi refleks, kecepatan serta koordinasi menjadi lambat.
• Mempunyai sifat deuretis yang memudahkan kencing.
ok. Konsumsi caffein perlu dipertimbangkan. Penelitian Costil tahun 1978 terhadap pelari-pelari demonstration yang diberi minum kopi sebanyak 3 cangkir satu jam sebelum bertanding, menunjukkan hasil yang baik. Mereka mampu memperbaiki penampilannya 10-15 menit lebih cepat. Hal tersebut dapat dijelaskan bahwa “Endurance Competition” mula-mula karbohidrat memberi 90% dari energi yang diperlukan serta lemak 10%. Oleh karena pertandingan berlangsung lama, maka tahap berikutnya energi yang berasal dari karbohidrat berkurang, sedangkan yang berasal dari lemak bebas terus bertambah. Salah satu efek cafein yang terdapat
pada kopi, teh serta koka adalah merangsang mobilitas lemak sehingga asam lemak bebas masuk ke dalam aliran darah. Dengan perbaikan metabolisme lemak ini, maka penggunaan glikogen dapat dihemat sehingga akan memperbaiki energy. Namun efek negatif dari cafein perlu dipertimbangkan, yakni cafein merupakan stimulansia yang dapat meningkatkan ketegangan syaraf yang membingunkan, sering juga diikuti terjadinya depresi selama bertanding (Henderson, 1989: 177). Akibat lain dari cafein adalah pada atlet yang sensitif terhadap zat ini menyebabkan sleep problems, ekstra sistolik serta deuresis. Oleh sebab itu pemakian cafein terutama menjelang serta pada saat bertanding perlu dipertimbangkan.
l. Memberi makanan yang telah dikenal oleh atlet atau makanan yang mengandung arti bagi yang bersangkutan dapat dilakukan, tetapi harus selektif, misalnya atlet menyukai ayam kentucky sebelum bertanding sebaiknya diganti ayam bakar.
l. Memberi cukup banyak cairan dengan phase waktu tertentu.
n. Susunan pola hidangan seperti pola hidangan pada tahap pemeliharaan rank gizi dimodifikasi dengan menambah jenis break tinggi karbohidrat.
Tabel. Pengaruh Pemberian Makanan/Minuman terhadap Kinerja.
Jenis Makanan
Lama Pertandingan
0 -- 85 menit
85 mnt- 3 jam
> 3 jam
Makan 3 jam sebelum bertanding
Tidak membantu
Tidak membantu
• Membantu suplai glukosa otot & darah.
• Memperbaiki Endur.
Cafein
Membantu setelah 59 mnt
Memperbaiki energy
Memperbaiki energy
Menuman mengandung 5-10% KH
Tidak membantu
Memperbaiki energy
Memperbaiki energy
Makanan tinggi KH cair
Tidak membantu
Memperbaiki energy
Memperbaiki energy
(Sumber: Henderson, 1989: 114).
Waktu makan
• 3 -- 5 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk serta buah.:
• 3 -- 3 jam sebelum bertanding: snack/makanan kecil, misalnya: krackers, roti, dll.
• 1 -- 3 jam sebelum bertanding: cairan/minuman.
Pertandingan sepanjang hari
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, serta makan pagi, siang serta malam terdirii dari makanan lengkap tinggi karbohidrat. Minuman ekstra cairan sepanjang hari. Pada hari pertandingan, makan pagi bergantung toleransi atlet seperti biasanya, pada hari pertandingan usahakan makan break tinggi karbohidrat (krackers, biskuit) setiap 1, 5 -- 3 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan usual, makan siang rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental serta minumlah fresh air sebelum merasa haus.:
Kebutuhan Cairan
Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan, maka selama berlatih atau bertanding rank hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan menganggu sirkulasi serta kekurangan 25% berakibat kematian (Tauhid, 1986: 1 out of 3).:
Cairan yang diperlukan untuk mempertahankan rank hidrasi atlet diperoleh dari daily allowance makanan, hasil metabolisme, dari minuman sebelum, selama serta sesudah bertanding.
Pada pertandingan olahraga energy, seperti demonstration, seorang atlet dapat kehilangan kehilangan cairan melalui keringat sebanyak 2-4 liter each jam, lewat pernapasan sebesar 130 cc/jam, dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya 15 cc/jam (Tien, 1982: 104).
Pemeliharaan rank hidrasi sangat penting, sebab akan menentukan kinerja termasuk daya tahan atlet selama bertanding. Minuman selain bermanfaat menggantikan
cairan yang hilang juga berguna untuk mengurangi panas badan serta memberi kesempatan penambahan karbohidrat.
Kebutuhan cairan bagi orang awam dengan kerja sedang, sekitar 6 gelas sehari, sedangkan untuk olahragawan adalah sekitar satu liter setiap pengeluaran energi sebanyak 1. 000 kalori atau 3, 5 -4 liter sehari.
Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra cairan paling sedikit 2-3 gelas besar. Dua jam sebelum bertanding dapat minum 2-3 gelas karena ginjal baru akan mengeluarkan fresh air seni 60-90 menit kemudian, serta 5-15 menit sebelum bertanding minum 1-2 gelas. Selama bertanding atlet dapat minum pada saat istirahat, seperti pada cabang olahraga sepakbola serta bolavoli.
Untuk cabang olahraga demonstration serta balap sepeda nomor jalan raya tiap 10-15 menit minum 200-300 ml (1-2 gelas). Pada cuaca panas kebutuhan cairan semakin meningkat 3 kali dari yang dianjurkan. Untuk mengetahui apakah atlet cukup minum sebagai pengganti keringat keluar, dapat dilihat dari jumlah serta warna urine. Jika jumlah urine sedikit serta warnanya tua, berarti kurang minum, dapat juga dengan menimbang berat badan, setiap kehilangan berat badan 0, 5 kg setelah berlatih atau bertanding minumlah 3 gelas fresh air.
3. Makanan Saat Bertanding
Pada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari 85 menit, seperti demonstration serta balap sepeda, pada saat-saat bertanding di pos-pos tertentu terdapat tambahan makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori selama bertanding.
Sebaiknya makanan dalam bentuk cair, mengandung 400-500 Kalori, mislnya campuran drink buah, gula serta tepung maizena, yoghurt dengan tepung-tepungan yang disesuaikan dengan selera atlet. Makanan cair lebih cepat dicerna, diminum 3 jam sebelum bertanding.
Jenis makanan cair harus diperkenalkan serta dibiasakan dahulu sebelum dipergunakan dalam pertandingan. Jika atlet kurang menyukainya, dapat diberikan makan padat seperti pisang, crackers, kue apem, serta lain-lain atau produk makanan suplemen yang mudah serta ringan dibawa yang mengandung banyak karbohidrat.
5. Makanan Setelah Bertanding
Untuk mempersiapkan atlet mengikuti pertandingan pada hari berikutnya perlu disusun eating plan khusus, dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi serta zat gizi (memulihkan simpanan glikogen, mengembalikan rank hidrasi serta keseimbangan elektrolit).
Syarat-syarat makanan setelah bertanding
some sort of. Cukup energi,:
m. Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin supplements serta nutrient,
g. Cukup healthy proteins serta rendah lemak,
debbie. Banyak cairan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
some sort of. Setiap penurunan 500 gram berat badan tubuh memerlukan cairan pengganti sejumlah 500 cc.:
m. Pada penurunan berat badan 4-7% berat badan akan kembali usual setelah 24-48 jam.
g. Berikan minum dengan phase waktu tertentu.
debbie. Jenis minuman drink buah yang banyak mengandung kalium serta natrium, mislnya drink tomat, belimbing, dll.
age. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat 1 gram /Kg berat badan, berikan 1 jam setelah bertanding.
p oker. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks serta disakarida.
gary the gadget guy. Pada umumnya atlet malas makan setelah bertanding, untuk itu berikan ½ porsi dari biasanya serta tambahlah makanan cair yang banyak karbohidrat.
Age. Pemulihan Rank Gizi
Masa pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir pertandingan, dalam periodisasi latihan disebut masa transisi. Pada masa ini olahragawan tetap melakukan kegiatan fisik yang bertujuan untuk memulihkan kondisi fisik serta mempertahankannya kualitas yang telah dicapai pada masa kompetisi, selanjutnya dipersiapkan untuk memasuki masa periodi-sasi latihan berikutnya.
Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan sehari-hari.
Biasanya pada masa ini sudah tidak berada pada pemusatan latihan, atlet harus tetap mempertahankan kebiasaan makan yang sudah terpola seperti pada saat di pemusatan latihan.
Berbagai hal yang perlu dipertimbangkan
some sort of. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan.:
m. Gizi seimbang serta bervariasi.
g. Tetap mengontrol berat badan agar selalu dalam batas-batas suitable.
debbie. Apabila rank gizi menurun dapat dipergunakan susunan pola hidangan peningkatan gizi. Bila rank gizi tetap terpelihara, gunakan susunan hidangan pemeliharaan rank gizi.
Kesimpulan.